骨質疏鬆是指骨密度降低、骨微結構受損,導致骨骼脆弱易折。不少人以為只有年長者才需關注,其實女性更年期後、長期缺乏運動或營養不良者,風險同樣高。 三類高危族群: 1 停經後女性:雌激素下降加速骨質流失; 2 長期使用類固醇者:如哮喘、紅斑狼瘡患者; 3 日照不足或維他命D缺乏者:皮膚合成維他命D不足,影響鈣吸收。 預防關鍵在於三要素: 1. 鈣質攝取:成人每日需1,000–1,200毫克。來源包括低脂奶、硬骨魚(如沙甸魚)、深綠葉菜(如莧菜、芥蘭)。 2. 維他命D:每日800–1,000 IU。可透過曬太陽(上午10時前或下午3時後,15分鐘)、蛋黃、強化食品獲取。 3. 負重運動:如快走、跳舞、啞鈴訓練,每週至少3次,每次30分鐘,刺激骨細胞生長。 傳統認為,黑芝麻、核桃、蝦皮有助補腎強骨,可適量加入日常飲食。但不可替代正規營養攝取。 若曾輕微跌倒即骨折,或身高明顯縮短,應進行骨密度檢測(DXA),及早干預。
